Jalkaprässi (leveä)

Suoritusohje

• Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, varpaat hieman ulospäin
• Lähde laskemaan prässiä alaspäin hallitusti avaten samalla polvia auki sivuille
• Tuo prässi mahdollisimman alas (mahdollisimman suuri liikelaajuus) kuitenkin niin, ettei selkä pääse pyöristymään (lantio ei “kippaa” eteenpäin)
• Työnnä prässi napakasti takaisin ylös suoristamalla jalat (HUOM! Polvet jäävät yläasennossa hieman pehmeiksi!)

Tärkeimmät ydinkohdat

• Polvet ja varpaat samaan suuntaan, hieman auki sivuille
• Koko jalkaterä kiinni alustassa (kuvittele kolme pistettä: isovarpaan tyvinivel, pikkuvarpaan tyvinivel ja kantapää – kaikki kiinni alustaan)
• Polvet “pehmeinä” yläasennossa – ei lukkoon!
• Selkä ja lantio kiinni penkissä – lantio ei “kippaa” (=alaselkä ei pyöristy)
• Keskivartalo tiukkana

Lihasryhmät:

• Etureidet
• Pakarat

Pro tips:

• Erityisesti ylöstyönnön aikana varmista, että polvet pysyvät auki sivuille (eivät “kippaa” sisäänpäin) – näin varmistat, että liike on turvallinen, mutta myös vahvistat lonkan loitontajia (mm keskimmäinen pakaralihas). Tätä voi helpottaa mielikuva, että painat hieman enemmän jalan ulkosyrjää (ja kantapäätä) alustaan – kuitenkin niin, että koko jalkaterä pysyy kiinni alustassa!
• TÄRKEÄÄ! Varmista, että polvet pysyvät pehmeinä sarjan alusta loppuun saakka. Tämä tarkoittaa sitä, että siitä hetkestä alkaen, kun prässi irtoaa “telineestä” (eli jo se vaihe, kun “vapautat” painot”) polvet eivät mene lukkoon. Sama kun lopetat sarjan – polvet eivät lukitu sinä aikana, kun asetat telineitä takaisin painoilleen / lukistet prässin. Näin varmistat, että liike on turvallinen. <3