Maastaveto boksilta

Suoritusohje

• Aseta tanko painoineen korokkeiden päälle niin, että tanko on hieman polviesi alapuolella*
• Ota happea sisään, jännitä keskivartalon syvät tukilihakset, aktivoi yläselkä tuomalla lapaluita “kohti takataskuja” (eli yhteen ja alas) ja lähde nostamaan tankoa jalkojasi pitkin ylöspäin ojentamalla lantio suoraksi (vältä yliojentamasta lantiota)
• Laske tanko hallitusti takaisin alas (ei tarvitse varsinaisesti “jarruttaa”, mutta ylläpidä tuki keskivartalossa ja selän asento myös alaslaskun aikana)
• Ala-asennossa tanko on kiinni säärissä ja hartia hieman tangon etupuolella (sivulta katsottuna)
• Oteleveys voi olla hieman hartioita leveämpi (kämmenet noin peukalon verran irti jaloista), jolloin sinulla on “tilaa” painaa polvia auki sivuille

*Voit käyttää korokkeena steppilautoja, levypainoja tai mitä vaan vastaavaa – joillain saleilla on ihan tähän tarkoitukseen olevia puisia korokkeitakin!

Tärkeimmät ydinkohdat

• Selkä neutraalissa asennossa, keskivartalo tiukkana
• Yläselkä aktiivinen, rinta avoimena
• Polvet ja varpaat samaan suuntaan suoraan eteen tai hieman auki sivuille – vältä polvien kippaamista sisäänpäin
• Jalat noin hartioiden leveydellä

Lihasryhmät:

• Pakarat
• Reidet
• Selän ojentajalihakset
• Keskivartalo

Maastaveto on liike, joka kuormittaa kokoaisvaltaisesti koko kehoa. Sen siis ei ole tarkoitus tuntua “eristävästi” missään tietyssä lihaksessa tai lihasryhmässä.

Pro tips:

• Esijännitys, ns. “löysät pois” = Maastavedossa kannattaa hyödyntää ns. esijännitystä, jossa otetaan tangosta “löysät pois” ennen varsinaista nostoa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että otat hapet, jännität keskivartalon ja “ruuvaat” tankoa irti lattiasta tasaisella, mutta varmalla vedolla (ei siis “kiskaista”/riuhtaista nopeasti). Kädet ovat lähtöasennossa täysin suorat ja koko keho on “tiukkana pakettina”, jolloin alkaessasi vetää tanko irtoaa mahdollisimman nopeasti lattiasta eikä energiaa “valu hukkaan”. Videolla teen tämän ennen jokaista nostoa (joka näyttää siltä, kuin hetkeksi “pysähtyisin” ennen kuin irroitan tangon korokkeelta!)
• Voit kuvitella työntäväsi jalat lattiasta läpi, kun lähdet vetämään. Eli mielikuvissa vedon sijaan työnnät jalkojasi lattiaa vasten, jolloin tanko lähtee nousemaan ilmaan.