Suorin jaloin maastaveto

Suoritusohje

• Ota tangosta hieman hartioitasi leveämpi ote (kädet noin peukalon verran irti jaloista), nosta tanko telineestä ja peruuta muutama askel taaksepäin
• Aseta jalat noin lantion levyiseen asentoon, varpaat joko suoraan eteen tai hieman auki sivuille
• Varmista hyvä ryhti, ota happea sisään, jännitä keskivartalon syvät tukilihakset ja lähde työntämään lantiota taaksepäin niin, että samalla koukistat hieman polvia* ja liu’utat tankoa alas hallitusti, tangon pysyessä lähellä jalkoja
• Pidä yläselkä aktiivisena tuomalla lapaluita “kohti takataskuja” (eli yhteen ja alas) ja pitämällä rintakehä avoimena
• Vie tanko niin alas kuin pystyt ylläpitämään selän asennon ja hyvän tuen keskivartalossa** (tangon ei kuitenkaan tarvitse osua lattiaan)
• Tuo tanko samaa reittiä takain ylös ojentamalla lantio suoraksi (vältä yliojennusta yläasennossa), puhalla hapet ulos ja toista liike

*Nimestään huolimatta suorin jaloin maastavetoa EI tehdä tikkusuorilla polvilla, vaan polvet ovat liikkeen aikana hieman “pehmeät”

**Liike saattaa venyttää hieman takareisiä ja se on täysin ok. =) Jos tunnet voimakkaan venytyksen, on se sinulle hyvä merkki vaihtaa suunta takaisin ylöspäin (huolimatta siitä, kuinka alas olet päässyt). Älä siis pyöristä selkääsi päästäksesi alemmas!

Tärkeimmät ydinkohdat

• Selkä neutraalissa asennossa, keskivartalo tiukkana
• Polvet ja varpaat samaan suuntaan – vältä polvien kippaamista sisäänpäin
• Yläselkä aktiivinen, rinta avoimena
• Koko jalkaterä maassa, painopiste keskellä jalkaterää (TAI hieman korostetusti kantapäillä ja jalan ulkoterällä)*
• Tanko liukuu lähellä jalkoja

*Voit kuvitella kolme pistettä jalkateräsi alle: 1) Isovarpaan tyvinivel 2) pikkuvarpaan tyvinivel ja 3) kantapää – nämä kaikki kolme pysyvät kiinni lattiassa vetojen aikana, VAIKKA korostaisit hieman painopistettä kantapäällä ja jalan ulkosyrjällä.

Lihasryhmät:

• Pakarat
• Takareidet
• Selän ojentajalihakset
• Keskivartalo

Pro tips:

• Kuvittele tekeväsi taitto lantiosta, älä siis kyykkää! Sen sijaan, että lähtisit nojaamaan eteenpäin tangon kantta, mieti työntäväsi lantiota mahdollisimman pitkälle taakse (kuitenkaan koukistamatta liikaa polvia). Näin saat pidettyä selän hyvässä asennossa, ryhdin hyvänä ja varmistettua, että liike kuormittaa maksimaalisesti juuri takakatjua (takareidet, pakarat, selän ojentajalihakset).